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3 }( h+ h B+ J 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
' U5 H5 K9 J" }; e" H 动作1 提臀式3 K0 X* R; X, I& W2 ~% `
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
F5 w. P# Q8 P+ }6 \* L Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
* G' r* w* ?! X5 T( g4 y i Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
: l9 d- Y# v' H! f( n! D, Z! E: K Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
! h; D S- \" p0 m6 G 动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 ; z+ l' g/ M- K8 T/ O; `
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
/ F6 ]* |6 c* y; A' H5 n* b Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 - ^. b8 Z& y3 H% y
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
/ U8 F- _ w% I- m2 d: R" a 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 % C! d6 a0 \* {8 V* H4 e( a
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ' \" w. Z9 _# `3 T, [9 o
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
2 W+ m1 p% M |7 e, u+ R2 {: h Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 4 e8 I) v- I* i# h5 ~- S s
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 ( ^% t. p- e/ O% g! Q
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
- w( \' c; }. C 动作4 飞鸟延展式
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/ N; @$ D+ I2 i; U+ } Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
8 v' q. G6 P8 N( ?% h% b% Q& A Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 / F7 B6 y4 N: r+ i
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 ; `) u% @2 S7 b4 u0 }* w9 }
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 " G; [0 A: T ?/ \
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
4 q% b! x& X+ ~; G 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 4 i4 p; \6 v) ^% d4 a+ }' e7 e
动作5 鸽王一式2 ^2 E5 Y# z; }2 i; X# p9 F
+ I2 V4 D- m% s3 ]8 r- M Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
. {! @1 l3 h# e2 N% H4 x. c Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
0 F" x2 l$ w3 g M Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
7 S% g* |5 e9 p6 c6 F8 E8 N/ { Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
4 s# I/ a( A! r$ G. c1 Q 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
7 t- E5 ?3 h# _! T# a7 C动作 6猫式
9 `2 X: k# H6 J, w4 i Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
( j. r7 g7 f! J+ F Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
9 p* d; ?! O. i- c0 ?* p. O& P Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
5 Q* v! N" W& k- v+ B Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
/ B0 q, p4 g+ G7 Y 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
, j! I4 z2 A0 g; y# l 动作7 猫式变形
; X$ Z5 q! G- M$ |6 \2 X: F Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
# C$ G' i) U- S. R# x Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 / @: `4 Y/ ~6 m$ F: q! I
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
% B7 c5 }% U9 p! I( W+ p/ H. ^ Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
+ A$ M* t& |) r% ]. F/ H/ \: n Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 $ m! y; f2 w1 K# `8 O
动作8 坐式仰天
, D! t8 l0 [. K- d, [ Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 8 Q7 b" N9 ~/ J3 J
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
. e) i n) x- V1 ~7 |# r Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
7 H3 } J. z! z3 ?( z7 u4 }. F1 D( ~ Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
q4 Q. o2 t3 c c+ F1 F; M 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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