|
|
: h8 i3 w" a P 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
( K* F; N) o a5 T, l 动作1 提臀式* [- N7 X. U: }# j
" h4 C- ]# n+ k. a0 m Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
% r) R6 \! p1 ? Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 " U5 n' v* A' A- h' s7 y" a
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 ( Y U* }; ?( ]5 h0 D( S
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
! k+ ^! N1 o- J8 j5 k# s( o 动作2 单臂风吹树式
+ D4 }/ t0 s2 b) W0 c# B! I. b1 e
, I4 P/ v% Z& A( q5 j3 A/ w/ T! } Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
7 c m4 r% w4 c Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
) X- y* p" { ?7 [( G9 G v Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 - Z: k9 F( b3 l1 k" \/ c
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
, V/ s: J% x2 D$ V2 r U( R 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 ) n3 {6 Q! R8 k* u S. R$ G- d2 U8 b
动作3 直角式- I3 H! U7 Z$ s. j- w
3 }1 D! b& E. @% ?
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
( S' r2 L$ j4 h A g* C# d0 a/ T Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
p: v% t' p5 k" i3 D Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
0 y: V* \% p) r4 _2 y% @ Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
$ G0 C3 @, t3 O" d/ L 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 # C+ T1 y3 U, T L: `& g7 [, o* h
动作4 飞鸟延展式' Q0 d1 u$ K% S, V0 [
. A7 P5 W3 }3 u1 _* e6 B
Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
; J& \9 X8 |5 p0 S s Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
; D6 S: J9 ?. Q. N, m Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 / ^3 n% |" B7 [! ]. g" X
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
+ k' l. e2 _0 {- I1 B Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
, k/ t& e- ]; R7 L- Z 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 $ R1 Z$ {9 Y- d
动作5 鸽王一式
3 Q- n" {8 O* T( e- Y+ l ^) w, A8 R2 M
Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 8 u4 S: ?1 C. O( P3 u5 j" B' z( M w% R
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
* Q6 x2 G* b2 Q- D7 P3 y& R Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 + J$ B7 ]) h- n! L& `0 _
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
' I! v' Z- C, R9 P+ {9 f. x3 T# T" [& Q 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
/ T, ?6 g* ~$ j1 f8 p! k; ]4 c* F5 j动作 6猫式
& V g& a, Y4 U7 ^* e Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
+ V0 b) k9 b8 ^* h Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
( e) B: L+ q8 A0 u5 I4 n Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
1 }3 D/ R" J- m& k \2 @' x Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 % d& R6 l8 I0 D
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
$ ~0 |' ^( F7 @6 B9 N 动作7 猫式变形
1 s# p: N2 b# D, O$ T& W& m- P Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 ~% k( h, g }- Z, A' R
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ) O7 S9 s, R0 F8 z/ P, Q; n9 U. y: h, z
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
0 T( |0 w( L2 M9 { Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
' F+ T" i' C1 l" x- ]4 Y$ \ Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
- ^* S/ A2 E. ~+ J 动作8 坐式仰天
4 x6 l6 d* Z: ^$ J7 U4 Y Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
: r- [2 U1 C1 l Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 % N" W9 [+ @! p2 h- x
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 . }# u: [) W, w& L% a
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ' P. C; l( H% w; W9 u0 O8 `9 T3 r
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|